ЦОЗиМП имени В.Р. Бояновой

Научные исследования доказали, что каждый эпизод курения вызывает спазм сосудов, кратковременное кислородное голодание и нарушение питания тканей.

Эта сосудистая реакция, вызванная действием никотина, негативно сказывается абсолютно на всех органах и тканях человеческого организма.

Кожа – индикатор – выдает курильщика первой. Она становится тусклой, теряет упругость и приобретает землистый оттенок. Чем дольше стаж курения, тем сильнее эти изменения.

Около 40% смертей от ишемической болезни сердца (инфаркт миокарда, нарушения ритма) связаны с курением.

Курение — основная причина рака легких (87% случаев). Также оно повышает риск рака других локализаций, в том числе простаты, груди, мочевого пузыря. Ампутация конечностей из-за атеросклероза у молодых мужчин напрямую связана с курением.

Производители табачных изделий могут менять состав табачного дыма, сорта табака и способы его обработки, но главной причиной наркотического действия остается прежним — никотин.

Никотин — это ядовитое вещество растительного происхождения. Он быстро всасывается со слизистой рта и через 7 секунд попадает в мозг и другие органы, включая плаценту беременных женщин.

Сегодня появились новые способы доставки никотина: электронные сигареты, вейпы, снюс, жевательный табак и другие никотиносодержащие продукты. Независимо от того, какой из этих продуктов употреблять, именно никотин формирует зависимость и привыкание - признаки наркотического действия психоактивного вещества.

Как формируется зависимость от никотина?

Для того, чтобы понять механизм формирования зависимости, предлагаем вспомнить из школьной программы как работает нервная система человека.

В нашем мозге примерно 90 миллиардов нейронов (нервных клеток), которые обеспечивают контроль за правильной работой нашего тела, воспринимают информацию, перерабатывают её и выдают результат. Кроме того, нервные клетки позволяют человеку ощущать богатый спектр эмоций от радости до уныния, от эйфории до апатии. Все это происходит в результате передачи информации от одной нервной клетки к другой, к мышцам, железам, органам посредством выделения химических веществ – НЕЙРОМЕДИАТОРОВ.

В случае курения нас интересует один важнейший нейромедиатор - АЦЕТИЛХОЛИН (АЦХ).

За что отвечает АЦХ в организме?

На периферии в теле – АЦХ управляет сокращением мышц, обеспечивая координацию движений. Регулирует деятельность желез внутренней секреции: слюноотделение, потоотделение, пищеварение, терморегуляцию, частоту сердечных сокращений.

В мозге – участвует в формировании памяти, концентрации внимания, мышлении, обработке информации и решении задач.

Чаще всего мы застаем АЦХ за НОРМАЛИЗУЮЩИМ ЭФФЕКТОМ, он поддерживает общий уровень активации мозга, регулирует процессы сна и бодрствования.

Никотин является агонистом ацетилхолина, то есть усиливает действие последнего и создает ему конкуренцию, поскольку воздействует на те же рецепторы, что и АЦХ. Ключевая часть у молекул ацетилхолина и никотина одинаковая.

Никотин, взаимодействуя с нейронами, нарушает естественный процесс передачи сигналов. Это приводит к дисбалансу в нервной системе.

Никотин усиливает действие ацетилхолина. Как на это реагирует организм человека?

Этапы формирования зависимости

1. ПЕРЕВОЗБУЖДЕНИЕ никотиновых рецепторов	Первое знакомство с курением может вызвать тошноту, саливацию, учащенное сердцебиение, тремор мышц.
2. Появляется тяга – закрепляется ПРИВЫЧКА	Перевозбуждение рецепторов приводит к раздражению центра удовольствия и выбросу дофамина. Мозг запоминает: «СИГАРЕТА = ПРИЯТНОЕ ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ». Формируется условный рефлекс. Мнимое удовольствие быстро формирует и закрепляет привычку курения.
3. ПРИВЫКАНИЕ - развивается устойчивость к воздействию привычных доз никотина, появляется потребность в увеличении дозы	Выработка АЦХ сокращается. Прежняя доза никотина перестает удовлетворять. Увеличивается частота курения и крепость никотиновых изделий.
4. Снижение выработки собственного АЦХ, замещение его никотином - ЗАВИСИМОСТЬ	Постепенно курение завоевывает приоритет. Развивается физическая и психологическая зависимость, сопровождающаяся абстинентным синдромом при отказе от курения.

Как табачные кампании создают зависимость

Если бы в сигаретах содержалась большая доза никотина, то от курения у человека появлялись бы такие симптомы отравления как: судороги, тошнота, сильная рвота, затрудненное дыхание, скачки давления и тд.

Производители знают, чтобы удержать потребителя, зависимость должна формироваться постепенно через разные инструменты:

• Мягкое привыкание через «легкие» сигареты. Вместо резкого отравления, никотин вызывает лёгкую эйфорию, которая со временем перерастает в потребность.
• Привлекательные альтернативы. Ароматизированные вейпы и стильные устройства, делают курение более социально приемлемым, особенно для молодёжи.
• Стратегия отвлечения. В 1986 году The Creative Research Group Limited(консалтинговая компания, работавшая с табачной индустрией) подготовила для британских производителей сигарет стратегический отчет, в котором открыто обсуждались методы удержания потребителей. Среди целей было озвучено: «Для сохранения конкурентной прибыли на рынке сегодня и в будущем мы должны удовлетворять неудовлетворенные потребности курильщиков с помощью новых или модифицированных продуктов, чтобы только отвлечь их от мыслей отказа от курения».

Надо сказать, что зависимость формируется при любой дозе никотина. А привыкание вынуждает курильщика увеличивать крепость сигарет или курительных смесей, и увеличивать частоту курения.

Зависимость заставляет человека платить за сиюминутное удовольствие любые деньги, отодвигая на второй план мысли о вреде для здоровья, игнорируя предупреждения на пачках от сигарет. Производители табачных изделий прекрасно это знают и делают всё, чтобы удержать спрос.

Стоит задуматься: если целью табачных кампаний является прибыль, то какую цель преследуют потребители, сознательно подвергая риску свою нервную систему и организм в целом?

«Мирные переговоры» с самим собой или зачем мне бросать курить?

Разобраться в своих мотивах, осознать скрытые выгоды от курения и понять, как можно заменить их чем-то более полезным помогут честные вопросы:

Почему вы курите?	Знаете ли вы чем радость отличается от удовольствия?
Что вы находите хорошего (положительного) в потреблении табака?	Владеете ли вы эффективными, безопасными и бесплатными способами снятия тревожности?
Чем вам нравится потребление табака?	Знаете ли вы какой вред курение (парение) наносит вашему организму?
Есть что-нибудь, что вам не нравится в потреблении табака?	Считали ли вы сколько денег тратите на никотин?
Готовы ли вы отказаться от курения, если бы это было просто?	Знаете ли вы через какое время после отказа от курения проходят симптомы дискомфорта и организм восстанавливается?

Ваше здоровье начнет улучшаться в ту же минуту, когда вы откажетесь от курения, но почувствовать это вы сможете через 3 недели, когда монстр «никотиновой зависимости» оставит вас в покое.

Пережить эти три недели очищения от табака вам поможет уверенность в том, что вы на правильном пути.

Определите для себя и запишите 5 главных причин, почему вы хотите стать независимым от никотина, это важная часть обретения независимости:

• Осознание никотиновой зависимости, как болезни с тяжелыми осложнениями
• Обретение независимости от табака
• Ощутить свежесть своего дыхания
• Сохранение здоровья и работоспособности на долгие годы
• Почувствовать себя энергичным(ой) без допинга
• Стать примером для своих детей, внуков
• Иметь здоровых детей
• Самоуважение, заслужить одобрение близких, коллег
• Экономическая выгода
• Способность радоваться жизни без химических допингов
• Другое

Оцените по 10 бальной шкале на какой стадии готовности к отказу от курения вы находитесь.

Ответьте на вопросы, выбрав один наиболее подходящий ответ, оцените его в баллах. Суммируйте баллы
Бросили бы вы курить, если бы это было легко сделать?		Как сильно вы хотите бросить курить?
ответ	балл	ответ	балл
определенно нет	0	не хочу	0
вероятно нет	1	слабое желание	1
возможно да	2	в средней степени	2
вероятно да	3	сильное желание	3
определенно да	4	однозначно хочу	4
сумма баллов ниже 3		не готов (предразмышления) советуем вам почитать статью «Заменители счастья», посчитать экономическую выгоду отказа от курения, вернуться к вопросу: Зачем?
4-6 баллов		стадия размышления Вы на правильном пути, верьте в свои силы, воспользуйтесь психологической поддержкой для укрепления решения.
больше 6 баллов		готов к старту Переходите к определению степени никотиновой зависимости и составлению плана действий.

Тест Фагерстрема

Вопрос	Ответ	Очки
1. Как скоро, после того как вы проснулись, вы выкуриваете первую сигарету?	В течение первых 5 минут	3
	В течение первых 6 - 30 минут	2
	В течение первых 30 - 60 минут	1
	Через час	0
2. Сложно ли для вас воздержаться от курения в местах, где курение запрещено?	Да	1
	Нет	0
3. От какой сигареты вы не можете легко отказаться?	Первая сигарета утром	1
	Все остальные	0
4. Сколько сигарет вы выкуриваете в день?	10 или меньше	0
	11 - 20	1
	21 - 30	2
	31 и более	3
5. Вы курите более часто в первые часы утром, после того как проснетесь, или в течение остального дня?	Да	1
	Нет	0
6. Курите ли вы, если сильно больны и вынуждены находиться в кровати целый день?	Да	1
	Нет	0
Коэффициент: 0 - 2 - Очень слабая зависимость. 3 - 4 - Слабая зависимость. 5 - Средняя зависимость. 6 - 7 - Высокая зависимость. 8 - 10 - Очень высокая зависимость.

Резкий отказ

Рекомендован молодым людям с небольшим стажем курения, выкуривающим менее одной пачки сигарет в сутки.

План действий:

1. Назначить конкретный день полного отказа от курения.
2. Изменить окружение. Предварительно из дома, с места работы убираются все предметы, напоминающие о курении: зажигалки, пепельницы.
3. Избегать курящих компаний.
4. Эмоциональная поддержка близких и друзей.
5. Переход на сбалансированное питание.
6. При остром желании закурить – медленно выпить стакан воды или сока.
7. Активизация физических нагрузок.

Резкий отказ от курения вызывает временный психологический дискомфорт, период никотиновой ломки и кратковременное ухудшение самочувствия, связанное с перестройкой организма.

При этом способе отказа от сигарет – самые трудные 3-5 дней, затем физическое самочувствие будет постепенно улучшаться. Но психологический дискомфорт может сохраняться до 6 месяцев.

Обязательно нужно предусмотреть замену привычки курить при возникновении эмоционально нестабильной ситуации (неприятности на работе, семейные склоки, алкоголь), чтобы не сорваться.

Смотри «Техника если, то *»

Постепенное снижение дозы

Метод рекомендован курильщикам с многолетним стажем, пожилого возраста, отягощенным хроническими болезнями. Последствия отказа от табака при такой методике будут проявляться в более мягкой форме и легче переноситься.

Процесс обретения независимости от никотина совместите с методом перепрограммирования подсознания (метод Шичко, Симорон и другие)

1. Установите дату обретения свободы от никотиновой зависимости, и начните постепенно снижать дозу поступающего в организм никотина, работайте с тягой.
2. В случае необходимости обратитесь за медицинской помощью.
3. Сделайте процесс курения неудобным. Разработайте свои правила:
   • разрешите себе курить в неприятном месте, например на улице возле мусорных баков, напоминая себе при этом, что вы засоряете свой организм (аналогия с мусором);
   • уберите с глаз и из-под рук сигареты, вейпы;
   • сигарету курите только до половины;
   • не затягивайтесь глубоко;
   • не носите с собой спички, зажигалки;
   • покупайте сигареты различных марок, а не только ваши любимые;
   • никогда не заимствуйте сигареты, если у вас закончились свои;
   • не создавайте комфортных условий при курении: курите стоя или в неудобной позе.
4. Запретите себе курить:
• натощак;
• за 1-1,5 часа до еды;
• сразу после еды;
• на работе;
• за компанию;
• в квартире;
• на ходу (передвигаясь по улице);
• за рулем;
• на остановках транспорта;
• на отдыхе, на пляже, слушая музыку, смотря телевизор. 

Вначале из списка выбираются 2–3 правила, которые обязательно соблюдаются. Постепенно к ним добавляются новые, пока вы не будете следовать всем ограничениям.

Резкий отказ или постепенное снижение дозы? Прежде чем принять стратегическое решение, ознакомьтесь с механизмом формирования никотиновой зависимости.

Настройка:

• Думайте только о преимуществах отказа от курения.
• Определите причину отказа: здоровье, семья, дети, финансовые расходы или просто желание избавиться от зависимости. Составьте список и зачитывайте его каждый день перед сном, а также в моменты, когда захочется курить.
• Не зацикливайтесь на прошлых неудачах. Проанализируйте, что пошло не так, и постарайтесь избежать этих ошибок в будущем.

Дневник:

• Анализируйте свои чувства на бумаге. Лучшее время для ведения дневника – раннее утро или перед сном.
  Пример записи:
  - Позволил себе курить - где, как, зачем и почему? Можно ли было отказаться?
  Желательно максимально расписать все свои мысли, страхи и переживания, отвечая на вопросы.
• Перед каждой сигаретой спрашивайте себя: «Действительно ли она мне нужна прямо сейчас?»

Постарайтесь предугадать ситуации, которые могут спровоцировать курение, и заранее продумайте, как их избежать.

Примеры замены привычек:

• После потребления в пищу мяса – курение доставляет удовольствие, но сыры, фрукты и овощи делают вкус сигарет неприятным.
• Палочки моркови, сельдерея, огурца или семечки помогут занять руки и рот, отвлекая от желания курить.
• Измените послеобеденные ритуалы.

Чем заменить курение:

• игры, пасьянс, чётки, мантры или молитва;
• кулинарные эксперименты, занятия с детьми, лепка, рисование, рукоделие.
• Йога, энергичные упражнения, танцы;
• громкое пение (особенно в машине);
• хорошая физическая нагрузка - источник эндорфинов, которые помогают бороться с унынием.

Вместо сигарет - дыхательные упражнения, они избавляют от стресса и улучшают физическое состояние. Кроме того, они делают ум ясным.

Задержка дыхания повышает уровень углекислого газа в крови, что является мощным стимулятором обмена веществ. Дыхательных упражнений много, предлагаем одно из них – диафрагмальное дыхание. Преимущества – можно выполнять в любое время, в любом месте, время выполнения – от 1,5 минут, эффект при правильном выполнении – релаксация (антистресс).

Техника выполнения:

1. Полностью выдохните через рот, сложив губы трубочкой.
2. Короткий вдох через нос (на счёт 1–4). Живот надувается, как шарик.
3. Задержите дыхание (на счёт 1–8).
4. Медленный выдох через рот (на счёт 1–16). Живот втягивается.
5. Задержите дыхание (на счёт 1–8).
6. Повторите цикл минимум 3 раза (чем больше, тем лучше).
7. Сосредоточьтесь на воздухе, наполняющем ваши лёгкие энергией. На выдохе отпустите все плохое.

* Кончик языка должен быть прижат к нёбу за верхними зубами.

Дизайн - изменение окружения

• Алгоритм замены вредной привычки:
1. Сделайте сигнал незаметным: спрячьте сигареты подальше (например, на шкаф).
2. Сделайте выполнение непривлекательным: договоритесь о штрафе, если вас увидят курящим.
3. Сделайте выполнение трудным: избавьтесь от зажигалок и спичек.
4. Придумайте наказание: курите только у мусорных баков, напоминая себе о вреде.
5. Уберите все напоминания: избавьтесь от пепельниц.
• Расскажите близким о своём решении. Попросите поддержки или предложите бросить курить вместе.
• Ограничьте контакты с теми, кто провоцирует вас курить.

Работа с тягой

Симптомы никотиновой отмены (абстиненции) могут включать:

• сильную тягу к никотину;
• усталость;
• головные боли;
• тошноту;
• повышенный аппетит;
• плохую концентрацию;
• раздражительность;
• бессонницу;
• депрессию;
• тревогу.

Поначалу эти симптомы могут быть очень интенсивными и неприятными. Хорошая новость заключается в том, что через три-пять дней они обычно ослабевают. 

Методы борьбы с тягой:

• «Метод задержки». Договоритесь с собой: «Я не буду курить прямо сейчас, но могу позволить себе это через 15 минут / после 18 часов / завтра и т.д.». Отодвигая желание покурить на какое-то время, вы заметите, как тяга к курению ослабевает.
• Постепенно снижайте привычную дозу никотина, когда сведете её до минимума, отказаться будет легче.
• В период отказа от курения потребляйте больше жидкости - воды, травяных чаёв, отваров (например, шиповника). Жидкости способствуют выведению токсинов из организма, очищению бронхов, помогают бороться с сухостью во рту. Но! Все газированные напитки, кола, алкогольные напитки, кофе и чай потенцируют вкус сигарет и могут спровоцировать тягу к курению.

Если сложно справиться самостоятельно, всегда можно обратиться за помощью к специалисту:

• Можно бесплатно проконсультироваться с психологом в Центре здоровья или медицинским психологом в вашей поликлинике.
• Перепрограммирование сознания по методу Шичко.
• Программа «12 шагов», тренинг по самоуправлению и восстановлению.
• Терапия: КПТ, ACT (терапия принятия и ответственности), осознанность.

Поддержка специалиста в сочетании с лечением табачной зависимости помогут преодолеть тягу к никотину!

• Не вините себя — проанализируйте причину срыва и скорректируйте план.
• Техника «Если, то» помогает заранее продумать, как реагировать на ситуации, которые могут подорвать самоконтроль. Для этого нужно составить план действий по принципу «Если случится X, то я сделаю Y». Вспомните все случаи, когда вы начинали курить автоматически. Продумайте заранее, что вы будете делать вместо курения, например: «Если захочу купить сигареты → позвоню другу/выпью воды».

Твердое осознанное желание человека бросить курить – основа успеха лечения. Все остальные методы: лекарственные, психотерапевтические являются дополнительными, позволяющими уменьшить проявления физической зависимости от табака.

Средства для отказа от курения делят на несколько групп:

1. Никотинзаместительная терапия – жевательные резинки, трансдермальные пластыри, ингаляторы, подъязычные таблетки. Эти препараты содержат минимальное количество никотина, при рациональном применении помогают плавно снизить зависимость.
2. Агонисты никотиновых рецепторов - Чампикс, Цитизин. Препараты, блокирующие действие никотина на рецепторы головного мозга. В результате человек, выкуривая даже одну сигарету за другой, не получает ожидаемого удовлетворения. Постепенно потребность в сигаретах снижается.
3. Препараты для снятия симптомов: успокаивающие (валериана, пустырник) и тонизирующие (экстракты женьшеня, элеутерококка, заманихи).
4. Средства, вызывающие отвращение к никотину, их используют для орошения ротовой полости. Эти препараты, взаимодействуя с табачным дымом, вызывают у человека отвращение к запаху и вкусу табака.
5. Немедикаментозные методы: рефлексотерапия, электронейростимуляция, лазерная терапия.
6. Психотерапевтическая поддержка. Помогает освоить техники релаксации, медитации, аутогенной тренировки и справляться с тягой.
7. Комплексный подход. Наиболее эффективный вариант.

Оптимальный способ отказа от курения (резко или постепенно) подбирается индивидуально, с учетом особенностей организма и стажа курения.

• Ведите дневник успехов (отмечайте дни без курения, улучшения сна, экономию личных средств).
• Вознаграждайте себя за достижения (неделя, месяц, 100 дней).

• Не поддавайтесь мысли «Одна сигарета не повредит».
• Регулярно напоминайте себе о причинах отказа.

• «Я не бросаю — я уже некурящий».
• Найдите хобби, несовместимое с курением (спорт, творчество).